ランニングによる水ぶくれ：予防と治療に関する専門家のアドバイス

足病医と持久力イベントを担当する陸軍予備役の救急救命士に、ランニング中に水ぶくれができるのを防ぐためのヒントと製品を推奨してもらいました。

水ぶくれは、ランナーが最もよく経験する怪我の 1 つです。些細な刺激に見えるかもしれませんが、不釣り合いな不快感を引き起こし、特に長距離ではパフォーマンスに悪影響を与える可能性があります。最悪の場合、激しい痛み、皮膚感染症、さらには敗血症を引き起こす可能性があります。

水ぶくれの予防に関する文献には少しがっかりさせられます。『Wilderness & Environmental Medicine』誌に掲載された摩擦水疱の予防に関する系統的レビューでは、靴下、制汗剤、またはバリアが水疱を予防するという証拠は限られていることがわかりました。しかし、紙テープがバリア防止に効果的である可能性があるという証拠がいくつかありました。

一方、米軍士官候補生を対象とした研究では、20％のアルコール溶液を足に塗ると、ハイキング中に足の水ぶくれが軽減されたが、皮膚の炎症も引き起こされ、水ぶくれの軽減が多少無効になったことが判明した。

では、実際に水ぶくれを防ぐ方法はあるのでしょうか？そして、それらが現れた場合はどうすればよいでしょうか？解決策を見つけるために3人の専門家に話を聞きました。

水疱は液体で満たされた小さな袋で、皮膚の上層が靴の内側などの静的な表面にこすれて、その下の層から引き裂かれることで発生します。

「これは、トレーナーが足の敏感な部分をこすった結果であることが多く、特に長時間着用した場合に起こります」と、DG Podiatristの足病医ディナ・ゴーヒル氏は言います。

水疱は、かかと、足の指の付け根、足の指の間、またはつま先に発生することがよくあります。濡れた状態で発生したり、足が腫れて靴の内側や縫い目がこすれ始めた場合に発生しやすくなります。足に合わない靴や内側がすり減った靴も水ぶくれの原因になることがあります。薄手の靴下や研磨性の靴下、靴の中に詰まった汚れなど、水ぶくれの原因となるものはたくさんあります。

残念なことに、一部の人は他の人よりも水疱ができやすいですが、SO Podiatry の足病医ステファニー・オーウェン氏は、リスクを軽減する方法があると述べています。

最初のステップは、適切にフィットするランニングシューズ、できれば通常の靴のサイズよりフルサイズ大きいものを見つけることです。

「スポーツシューズは通常の靴よりも小さく作られています。ダイナミックな動きのためのスペースも必要なので、常にワンサイズ大きいものが必要です」とオーウェンは言います。また、履物が適切にフィットし、靴紐がしっかりと締められていて、足が中で動かないように注意してください。」

足の汗の量を減らすことも水ぶくれの発生を防ぐのに役立ちます。これは、タルカムパウダーを靴下に入れるか、特に足の指の間を外科的精神で足をこすることによって達成できます。

さまざまなタイプのランニングソックスを試してみるのも重要です。二重靴下が足の摩擦を軽減するため水ぶくれの予防に役立つと感じる人もいますが、濡れた場所を走る場合は速乾性のメリノウール靴下を選ぶ人もいます。ウルトラランナーの中には、足の指の間の擦れを防ぐためにつま先ソックスを愛用している人もいます。

オーウェンさんは、水ぶくれ防止パッド PelliTec を推奨しています。これは「世の中にあるものとはまったく異なります。肌に何かを置くのではなく、靴の部分に置くのです。ゲルとネオプレンの異なる層があり、摩擦が発生します」肌の上ではなく、それを。」

PelliTec パッドは、足に逆らうのではなく、足に合わせて動くことで機能し、湿気を逃がします。

水ぶくれのホットスポットを事前に把握しておくことは、水ぶくれの発生を最初から防ぐ可能性が高いことを意味します。

耐久軍事訓練イベントでサポートを提供する陸軍予備役の救急救命士アンドリュー・ピアソン氏は、高品質の酸化亜鉛テープは必須だと言う。

「複数日にわたるイベントで長時間使用する場合、または足が濡れることが予想される場合は、ミューラーのプレテープスプレーを使用することを検討してください（テープを所定の位置に保つためにも）。これは基本的に接着剤であり、長時間熱いお風呂に浸かるだけでずれます。一日の終わりに足のパウダーを塗って空気を入れることも重要です」とピアソンは言います。

水ぶくれができてしまったら、破裂するか破裂しないかが問題になります。ほとんどの場合、水疱は 1 週間以内またはそれより早く自然に治癒するため、放置することが最善です。最も重要なことは、感染の侵入口となるため、カバーして保護することです。

「走っている間に水ぶくれが潰れそうになった場合にのみ、水ぶくれを排出してください」とピアソン氏は言います。「その場合は、できるだけ無菌状態にして、水ぶくれの底に針穴を 1 つ開け、重力によって再充填液が排出されるようにします。その後、服を着てパッドを付けます。」

「ウルトライベントによっては、医療チームがメスやヨウ素を熱心に振り回すこともあります。一般的に保守的な管理が最善であるため、これらの使用には注意してください。」と彼は付け加えた。「水ぶくれは別の話ですが、感染した水ぶくれはまったく新しい悲惨な世界であり、事実上レースの終わりを保証します。」

水疱を絆創膏や包帯で覆うことも、さらなる損傷から皮膚を保護するのに役立ちます。

「湿ったハイドロコロイド包帯は水ぶくれを和らげ、痛みを軽減し、治癒を早めます。特別に設計された水ぶくれ絆創膏は薬局で入手できます」とゴーヒル氏は言います。

また、運悪く血豆（テニス選手によく見られる、透明な液体ではなく血液で満たされた水ぶくれ）になった場合は、必ず医師の診察を受けてください。

「つま先が靴の中で動き、靴が釘に何度もぶつかることで、大きなせん断圧力と摩擦が発生する可能性があります」とオーウェンは言います。「足の爪の下に血豆ができた場合の最善のアドバイスは、足病医に相談することです。そうすれば、圧力を下げるために無菌環境で血栓を抜くことができます。

「血豆を自分で治療した人々の問題をいくつか見てきました。血豆が効果的に排出されるように、適切に治療する必要があります。そうしないと、問題が再発して感染症の入り口になる可能性があります」。」

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リリー・キャンターは 20 年以上ジャーナリストとして働いており、現在はランニングとフィットネスを専門としています。彼女は定期的に Coach のほか、Runner's World、Well+Good、Fit&Well、Live Science にも寄稿しています。リリーは英国陸上競技のランニングコーチであり、グレートボーデンランナーズクラブの創設者であり、数日間にわたるウルトラレースの参加者でもあります。彼女のこれまでのレースでの最大の成果は、湖水地方のウルトラチャレンジ 100km で 2 位に入賞したことです。彼女は英文学の学士号、印刷ジャーナリズムの修士号、ジャーナリズム研究の博士号を取得しています。彼女は、受賞歴のあるポッドキャスト「フリーランスフォージャーナリスト」の共同司会者でもあり、大学生に特集記事の執筆、ポッドキャスティング、フリーランスについて教えています。

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