朝のふらつきを軽減するための実際に効果的な 4 つのヒント

午前8時より前に私とやり取りしなければならなかった皆様へ: お詫び申し上げます。 どんなに朝型人間になろうと努力しても、夜明け前にベッドから飛び起きて、朝が来る前に瞑想したり、運動したり、日記を書いたりできる人間には決してなれないということを受け入れ始めています。

代わりに、私は自分自身に、より現実的な目標を設定しています。それは、頭のふらつきを最小限に抑えて 1 日を始めることです。 幸いなことに、私は健康編集者なので、睡眠とエネルギーの専門家の頭脳を選んで生計を立てることができます。 過去数年間、私は、より苦痛の少ない朝を追求するために、会話から小さな断片を集めてきました。 そして今日は、実際にベッドの右側で（または少なくともそれに近い）目覚めるのに役立った 4 つのヒントを共有します。

あなたの睡眠クロノタイプによって、理想的な睡眠-覚醒時間帯が決まります。 概日リズム研究者のソフィア・アクセルロッド博士が私に説明してくれたように、クロノタイプが24時間より長い人は自然に遅くまで起きて、遅くまで寝たがるのに対し、クロノタイプが短い人は早起きして朝早くに出かけることに満足しているのです。早く寝る。

私は間違いなくクロノタイプの長い方のどこかに位置します。 ただし、私の仕事のスケジュールはあまり遅くまで寝られるものではないので、ある程度の妥協をしなければなりません。 Oura リングで睡眠を追跡したところ、午後 11 時 30 分までに眠り、午前 8 時までに起きているときが最高の睡眠の質 (ほとんどの時間をレム睡眠と深い睡眠に費やす) であることがわかりました。誰にとっても理想的な時間帯ですが、私にとっては、体の自然なスケジュールと仕事のスケジュールの間のスイートスポットです。 この時間帯に眠ることができる夜は、朝の気分がずっと良くなります。

睡眠トラッカーを使用しない場合は、昔ながらの方法でクロノタイプを測定することもできます。 次回、特定の時間に起きなくてもよい日が数日あるときは、目覚ましをセットしなかったときに体が自然に疲れて何時に起きるかを確認してください。 （キャンプに行くことは、自分の自然なリズムを発見する素晴らしい方法でもあります。）

睡眠の専門家と協力して私に学んだことが 1 つあるとすれば、それは、8 時間ベッドで過ごすことは、8 時間質の良い睡眠をとることと同じではないということです。 人々は毎晩居眠りに十分な時間を費やしていると思っているかもしれませんが、実際には深い睡眠段階（最も休息と回復が行われる段階）にほとんど時間を費やしていません。 睡眠が浅いと朝は眠くなるので、何よりも睡眠の質を優先するようになりました。

あなたがいつも夢見ていた、深くて回復的な睡眠*

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人それぞれ違いますが、私個人としては、お酒を飲まず、激しい運動をし、寝る前に刺激的な本やテレビを避けた日が最も深く眠れることに気づきました。 また、mindbodygreen の睡眠サポート + サプリメントを摂取し始めたとき、睡眠の質に大きな違いがあることに気づきました。

摂取した最初の数晩から、ビスグリシン酸マグネシウム、ナツメ、PharmaGABA® の組み合わせにより、深い睡眠段階での時間をより多く記録でき、明らかによく休んだと感じて目覚めることができました（そして、これはパンデミックの真っ最中でした。少ない）。 睡眠補助薬は今でも私の就寝前の日課の一部であり、メラトニンなどのホルモン剤とは異なり、毎晩服用しても安全で、目が覚めても霧の中に残らないことに感謝しています*。

睡眠の専門家のアドバイスを受けて、私はより穏やかに目覚めるように設計されたさまざまな目覚まし時計を試してきました。 「徐々に目覚めるのが最適であり、それが自然の意図するところです。太陽は空から突然現れるのではなく、ゆっくりと昇っていきます。私たちもそうすべきなのです」と、看護師のビクトリア・アルビナさん（NP、MPH）は以前、mindbodygreenに語った。

これは重要だ、と彼女は説明した。なぜなら、あまりに早く目が覚めると、「睡眠慣性」、つまり起きている状態と眠っている間のどこかにあるぼんやりした状態がさらに悪化する可能性があるからである。 繰り返し (有罪) 中にスヌーズ ボタンを押すと、同様の効果が得られる可能性があります。

徐々に目を覚ますために、日の出を模倣した目覚まし時計をいくつか試しましたが、私は眠りが深く、アイマスクをしたまま寝るので、あまり効果がありませんでした。 次に私が注目しているのは、専門家が認めた、眠りが浅い人向けの目覚まし時計です。

たとえすべてを「正しく」行っていたとしても、朝ベッドから起きると気分が悪くなる日が必ずあります。 そのようなことが起こったとき、私はすぐに外（または少なくとも窓辺）に出て、日光を浴びてシステムを目覚めさせることを学びました。 これだけでも、通常、1 日が始まって 1 ～ 2 時間ほど前に最初のコーヒーを飲む前に、朝のやるべきことを処理できるほどの注意力を感じることができます。

この夏、私は少しエネルギーを補給するために、朝冷水シャワーを浴びるように取り組んでいます。 睡眠医師のマイケル・ブルース博士は、朝、ほんの 1 分間寒さにさらされるだけで十分に目が覚め、炎症反応 1 と気分 2 を同時にサポートできると述べ、私を納得させました。

私はまだ朝に一筋の太陽の光を浴びることはできませんが、これらの小さな調整のおかげで嵐の雲にもなりません。 あなたも、目覚めた瞬間から少しでも自分らしくいられるように、それらが役立つことを願っています。

あなたがいつも夢見ていた、深くて回復的な睡眠*

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「今朝起きて、気分はずっと良くなりました。」

ボビイ ブラウン、ボビイ ブラウン化粧品の創設者

Emma Loewe は、mindbodygreen の持続可能性および健康ディレクターであり、『Return to Nature: The New Science of How Natural Landscapes Restore Us』の著者です。 彼女はリンジー・ケルナーと共著した『The Spirit Almanac: A Modern Guide To Ancient Self Care』の共著者でもあります。

エマは、デューク大学で環境コミュニケーションを専門とし、環境科学と政策の学士号を取得しました。 カリフォルニアの水危機から都市養蜂の隆盛まで、さまざまなテーマについて 1,000 MB を超える記事を執筆していることに加え、彼女の作品は Grist、Bloomberg News、Bustle、Forbes に掲載されています。 彼女はポッドキャストやライブ イベントで、マーシー ザロフ、ゲイ ブラウン、サマー レイン オークスといった環境思想のリーダーたちとともに、セルフケアと持続可能性の交差点について語ってきました。